（台泰時報12月9日電）泰國健康研究與營養相關單位表示，植物性食材在均衡膳食中的角色愈趨重要，特別是含鐵量較高的蔬果，已成為提升工作族與素食族群生理機能的重要來源。泰媒近日盤點七類富含鐵質的植物性食材，供民眾作為日常攝取參考，並強調搭配維生素C可提升鐵質吸收率，以降低缺鐵型貧血風險。

依據營養專家說明，鐵質是組成血紅素的關鍵元素，負責運送氧氣至全身組織。若攝取不足，可能導致疲倦、暈眩等生理不適，並影響免疫功能。高風險族群包括女性工作者、成長中的青少年、素食者、孕婦及年長者，因此維持足夠鐵質攝取對日常健康尤為重要。儘管植物性鐵質（Non-heme iron）吸收效率較動物性來源低，但透過飲食搭配仍可有效提升吸收比例。

此一名單指出七類植物性食材具有較高鐵含量，並概述其營養價值與適合族群如下：

1️⃣ 扁豆（Lentils）
每杯煮熟扁豆含鐵約6.6毫克，屬於鐵質與植物性蛋白質的重要來源。扁豆同時富含膳食纖維，有助維持血糖穩定與降低血脂，且相對容易消化，適合長者及腸胃敏感族群。

2️⃣ 鷹嘴豆（Chickpeas）
每杯煮熟鷹嘴豆含鐵約4.7毫克，並提供葉酸、蛋白質與膳食纖維等關鍵營養素。常見料理如鷹嘴豆泥（Hummus），因具飽足感，為工作族與運動族群常備食材。

3️⃣ 腰果
每30公克腰果含鐵約2毫克，亦含有鎂、維生素K及健康脂肪。其能量密度高，適合作為長時間工作者的點心來源，有助維持體力。

4️⃣ 豆腐
每半杯豆腐含鐵3至3.6毫克，為素食者與不食肉者的重要蛋白質來源。豆腐並含有異黃酮（Isoflavones），對心血管健康具有正向作用，亦具抗氧化功能。

5️⃣ 南瓜籽
每28公克南瓜籽含鐵約2.5毫克，並富含鋅與鎂。鋅對免疫與組織修復具關鍵作用，南瓜籽同時提供健康油脂，適合一般上班族、高齡者與運動族群。

6️⃣ 羽衣甘藍（Kale）
每100公克含鐵約1至1.5毫克，並含高量維生素C，可自然提升植物性鐵質吸收率。羽衣甘藍亦提供多種抗氧化物，包括葉黃素與β-胡蘿蔔素，有助維持視力與細胞健康。

7️⃣ 乾杏（Dried Apricots）
每100公克乾杏含鐵約2.7毫克，能提供纖維與天然醣分，並含 phytonutrients，有助維持皮膚與新陳代謝健康。適合中午或下午時段作為少量點心。

營養單位指出，上述食材若能與富含維生素C的蔬果如柑橘類、甜椒或羽衣甘藍搭配，吸收效率可提高2至3倍。多樣化飲食、均衡攝取，為預防鐵不足的主要方式。　

圖片來源：Thansettakij