（台泰時報11月11日電）隨著健康飲食與高蛋白飲食受到關注，營養專家提醒，膳食纖維同樣是維持身體健康的重要營養成分。研究顯示，攝取足夠膳食纖維與降低心血管疾病、部分癌症及全因死亡風險具有關聯。一般成人每日可將攝取25至29克膳食纖維作為參考目標，並透過蔬菜、水果、豆類及全穀物補充，不必完全依賴營養補充品。

美國營養師卡洛琳（Caroline Thomason）指出，膳食纖維有助維持消化系統運作、增加飽足感，並協助調節血糖及膽固醇。近年健康飲食領域興起增加纖維攝取量的趨勢，反映民眾逐漸重視高纖飲食。

國際醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）曾彙整多項臨床及觀察性研究，發現高纖維攝取族群的全因死亡及心血管疾病風險，較低攝取族群低約15%至30%，每日攝取25至29克時可觀察到較明顯的健康效益。不過，研究結果屬統計關聯，不能直接認定增加纖維攝取就能預防疾病。

營養師建議，每攝取1000大卡熱量，應搭配約14克膳食纖維。若每日攝取2000大卡，則相當於約28克，實際需求仍須依年齡、性別及活動量調整。

以下9種食物可作為日常補充膳食纖維的來源：

1️⃣ 奇亞籽： 每2湯匙約含10克纖維，可加入優格、燕麥或果昔。

2️⃣ 豆類： 半杯紅豆、黑豆或白豆約含7至10克纖維，並提供植物性蛋白質。

3️⃣ 覆盆子： 每杯約含8克纖維，也含維生素C，可作為點心或搭配優格。

4️⃣ 毛豆： 每杯約含8克纖維，同時提供蛋白質，可加入沙拉或飯類料理。

5️⃣ 扁豆： 半杯約含7克纖維，並含鐵及葉酸，適合製作湯品。

6️⃣ 花椰菜： 每杯煮熟後約含5克纖維，花莖也可切片食用。

7️⃣ 青豆仁： 半杯煮熟後約含4克纖維，可搭配炒飯、義大利麵及湯品。

8️⃣ 燕麥： 半杯乾燕麥約含4克纖維，其中水溶性纖維有助降低低密度脂蛋白膽固醇。

9️⃣ 酪梨： 中型酪梨的三分之一約含3克纖維，並提供不飽和脂肪。

營養師提醒，平時攝取纖維較少的人，應逐步增加高纖食物，並補充足夠水分，避免突然大量攝取造成腹脹或腸胃不適。透過多樣化天然食物取得纖維，也能同時補充維生素及礦物質。

圖片來源：Bangkok Biz