（台泰時報6月11日電）高蛋白飲食近年成為全球健康飲食趨勢，不少食品紛紛標榜添加蛋白質，從穀片、零食到咖啡飲品皆可見相關產品。然而，營養專家提醒，蛋白質雖是人體不可或缺的營養素，但攝取過量未必帶來更多健康效益，反而可能增加多種疾病風險。

根據2025年一項針對超過3,000名美國民眾的調查，約71%的受訪者表示正積極增加蛋白質攝取量。然而，多項研究顯示，多數成年人實際上早已攝取足夠甚至超過身體所需的蛋白質。

美國密蘇里大學（University of Missouri）營養與運動生理學專家米滕多夫（Bettina Mittendorfer）指出，蛋白質對肌肉修復與身體運作至關重要，但「吃得更多」並不代表「更健康」。

專家指出，若長期攝取超過每公斤體重1.2克以上蛋白質，尤其以紅肉及加工肉品為主要來源，可能帶來以下五大健康風險。

一、提高心血管疾病與第二型糖尿病風險

蛋白質常見來源如牛肉、豬肉及加工肉製品，通常含有較高飽和脂肪。

美國梅約醫學中心（Mayo Clinic）預防醫學專家亨斯魯德（Donald Hensrud）表示，大量食用紅肉與加工肉品的人，罹患心臟病及第二型糖尿病的風險明顯較高。

2023年一項大型研究顯示，每天額外攝取100克紅肉，心血管疾病風險增加11%；若每天增加50克加工肉品，風險更上升26%。

另一項追蹤近21.7萬人的研究則發現，紅肉攝取量最高者，罹患第二型糖尿病的風險比攝取量最低者高出40%；若主要來自加工肉品，風險更增加至51%。

二、增加大腸癌等癌症風險

研究顯示，高紅肉飲食與大腸直腸癌風險上升有明顯關聯。

2024年研究指出，高紅肉飲食者罹患大腸癌風險增加約30%，而高加工肉品飲食則提高約40%。

美國塔夫茨大學（Tufts University）「Food Is Medicine Institute」主任莫札法里安（Dariush Mozaffarian）建議，應多選擇植物性蛋白質來源，例如黃豆、豆類、扁豆、堅果，以及魚類與優格等發酵乳製品。

三、造成便秘與腸道菌群失衡

許多高蛋白飲食者往往同步減少碳水化合物攝取，導致膳食纖維不足。

美國布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）營養師奧梅拉（Marc O'Meara）指出，部分民眾增加肉類攝取後，卻忽略蔬菜與全穀類的重要性。

膳食纖維有助維持正常排便，同時也是腸道益菌的重要養分，對免疫系統、新陳代謝及整體健康均具有關鍵作用。

專家建議，每餐應兼顧蛋白質、蔬菜與全穀類，避免因過度追求高蛋白而犧牲飲食均衡。

四、蛋白質過量仍可能導致體重增加

不少人認為高蛋白飲食有助減重與增肌，但專家指出，若缺乏重量訓練或規律運動，多餘蛋白質同樣會轉化為脂肪儲存。

此外，蛋白質食物熱量通常高於蔬菜。例如半杯熟雞胸肉約含140大卡，而半杯熟蔬菜僅約25大卡。

若一味增加肉類攝取，總熱量超標後仍可能導致體重上升。

五、腎臟疾病患者需特別留意

對健康成年人而言，高蛋白飲食未必立即造成腎臟問題，但對慢性腎病患者來說，過量蛋白質可能增加腎臟負擔，加速腎功能惡化。

此外，多項研究亦指出，大量攝取動物性蛋白質與腎結石風險增加有關。

專家提醒，適量飲水雖可降低部分風險，但仍應控制蛋白質攝取量，並遵循醫師或營養師建議。

均衡飲食才是健康關鍵

營養學界普遍認為，蛋白質仍是人體不可缺少的營養來源，但重點在於攝取適量並選擇健康來源。

專家建議，日常飲食應以蔬菜、水果、全穀類為基礎，搭配魚類、豆製品、堅果及低脂肉類等優質蛋白質，同時維持規律運動習慣，才能真正達到促進健康與預防疾病的效果。

圖片來源：Bangkok Biz