（台泰時報8月23日電）不少人即使一晚睡滿8小時，隔天醒來仍感到疲倦、精神不濟。睡眠專家指出，真正影響休息效果的不只有睡眠時數，睡前習慣、睡眠環境、生活節奏及心理狀態同樣重要。若能在入睡前建立穩定且放鬆的作息，有助提升睡眠品質，也更容易在早晨恢復精神。

神經學與睡眠醫師布羅德里克（Meredith Broderick）表示，想在早晨醒來時感到清醒，準備工作應從睡前開始，包括預留時間讓身體逐步進入休息狀態，並盡量維持固定睡眠與起床時間，使生理時鐘保持穩定。

專家整理9項有助睡眠的習慣：

1️⃣提前規劃睡眠時間，不要等到筋疲力盡才上床，並維持固定作息，讓身體逐漸形成穩定的晝夜節律。

2️⃣打造涼爽、安靜且黑暗的睡眠環境。睡眠心理學家吳潔（Jade Wu）指出，適度調整房間溫度、光線與聲音，有助身體更完整進入休息狀態。

3️⃣讓床回歸「睡覺」用途。失眠與焦慮專家米勒（Annie Miller）建議，避免躺在床上看影片、滑手機或處理工作；若躺下後思緒過度活躍，可先離床進行安靜活動，等真正有睡意再回床。

4️⃣睡前保留約1至2小時緩衝時間，可調暗燈光、減少手機使用、閱讀、伸展或單純放空，讓大腦接收到一天即將結束的訊號。

5️⃣每天盡量固定時間起床，即使是假日也不宜大幅補眠，否則可能打亂生理時鐘，導致隔晚更難入睡，白天也可能出現昏沉或情緒波動。

6️⃣調整生活習慣，包括避免睡前劇烈運動、咖啡因、酒精、宵夜及大量使用電子裝置。布羅德里克也建議，最好在睡前3至3.5小時停止進食，以降低胃食道逆流及睡眠受干擾的可能。

7️⃣善用聲音放鬆。若白天長時間盯著螢幕，晚上可改用自然聲、白噪音或其他舒緩聲音，減少視覺刺激。

8️⃣不要把壓力帶上床。米勒建議白天抽10至15分鐘，將擔憂、待辦事項或反覆思考的問題寫下來，讓大腦提前整理情緒，降低夜間反芻思考。

9️⃣對自己保持寬容。偶爾睡不好並不罕見，若因一次失眠就產生焦慮，反而可能影響下一晚睡眠。接受短暫波動，有助避免形成長期壓力。

專家指出，早晨能否醒得有精神，並非只取決於「睡多久」，而是睡眠時數、品質、生理節奏與心理放鬆程度共同作用的結果。建立固定且可持續的睡前習慣，比單純追求8小時睡眠更有助於改善長期休息品質。

圖片來源：Brandthink