（台泰時報6月18日電）呼吸看似是人體自動進行的生理活動，但最新研究顯示，若長期採取錯誤的呼吸方式，例如呼吸過快、過淺或習慣用嘴巴呼吸，可能在不知不覺中刺激身體進入壓力狀態，進而影響神經系統與整體健康。隨著長壽醫學與健康管理議題受到關注，「Breathwork」即有意識的呼吸訓練，也逐漸成為科學界與健康產業重視的減壓工具。

澳洲格里菲斯大學（Griffith University）心理與醫學研究人員艾比（Abbie Little）表示，呼吸訓練可說是一項重新受到重視的古老方法，透過調整呼吸節奏與方式，往往能在短時間內幫助身心恢復平靜。研究指出，人類每天呼吸數萬次，但許多人可能長期維持不利健康的呼吸習慣，導致身體持續處於緊繃狀態。

科學證據顯示，慢性壓力與多種疾病及老化現象有密切關聯。當壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）長期維持高水平時，可能增加焦慮症、憂鬱症與心血管疾病風險，也可能影響癌症患者病情並加速身體老化。因此，研究人員開始關注呼吸訓練是否能成為非藥物減壓方式之一。

研究指出，當人體以快速、淺層方式呼吸，尤其透過口腔呼吸時，會刺激交感神經系統，使身體進入「戰鬥或逃跑」（Fight or Flight）模式，導致心跳加快、血壓升高及壓力荷爾蒙分泌增加。相反地，若採取緩慢、深層且經鼻呼吸的方式，則有助啟動副交感神經系統，使身體進入「休息與消化」（Rest and Digest）模式，進而降低緊張感並促進放鬆。

研究人員表示，呼吸與神經系統之間存在雙向關係，不僅情緒會影響呼吸模式，改變呼吸方式同樣能調整大腦與身體狀態。

研究也發現，每天持續進行3至5分鐘呼吸訓練，即可能對壓力管理與情緒穩定產生顯著效果。目前較受到研究支持的技巧包括：

1️⃣ Cyclic Sighing，透過較長時間吐氣來促進放鬆；

2️⃣ Box Breathing，以4秒吸氣、4秒閉氣、4秒吐氣及4秒閉氣循環進行，有助提升專注力；

3️⃣ 4-7-8呼吸法，以4秒吸氣、7秒閉氣及8秒吐氣為原則；

4️⃣ Coherent Breathing，以每分鐘約6次呼吸維持穩定節奏；

5️⃣ A52呼吸法，在規律吸吐後增加2秒閉氣時間，以強化神經系統調節能力。

專家指出，雖然各種呼吸技巧細節不同，但最重要的關鍵仍是持之以恆。對於初學者而言，即使不特別練習特定技巧，只要養成以鼻子緩慢深呼吸至腹部的習慣，也有助於降低壓力並改善身心狀態。研究認為，這項不需額外花費的日常習慣，可能成為維持健康與延緩老化的簡單方法之一。

圖片來源：Bangkok Post